Son dönemlerde konuştuğunuz çoğu kişiden ”meditasyona başladım, iyi geldi” sözlerini duyuyor olabilirsin. Ya da instagram ve dijital medyada yoğun bir meditasyon içeriğine denk geliyor ve bu kelimenin son 3 yılda hayatımızda bu kadar çok yer almasına şaşırıyor olabilirsin. Biraz meditasyona giriş yapınca ” Tamam da dakikalarca oturup nefesi izleminin bana ne faydası olabilir ki?, o dakikalar geçmek bilmiyor, sırtım ağrıyor daha da da kötü hissettim” gibi cümlelerle baş başa kalabilirsin. Hepsi olağan ve hepimizin başına gelen şeyler. Ben bu yazıda meditasyon nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir, meditasyon çeşitleri ve meditasyon ile ilgili bir kaç püf noktasından bahsetmek istiyorum. Umarım faydalı olur<3
Meditasyonun faydalarından haberdar olmayan kalmasa da yazıya meditasyonun faydalarından bahsetmekle başlamak istiyorum. Meditasyonun pek çok farklı çeşidi bulunmakla beraber hangisini yaşamınıza dahil ederseniz edin kendinize büyük bir bir iyilik yapmış olacağınız kesin.
Haşimato Hastalığım ve 3 Aylık Glutensiz Beslenme Dönemim!
Meditasyon Yapmanın Faydaları
Eskinden sürekli bir şeyler düşünüyor olmayı normal hatta zeka parıltısı gibi bulurdum. Hatta bir dönem başarılı olmak için aynı ana birden fazla işi düşünmek gerektiğini zannederdim. Ancak işler hiç de öyle olmamaya başladı. Bir dönem geldi ve kendimi aynı anda onlarca şeyi düşünürken buldum. Şu an bu yazıyı yazmam gerek, akşam arkadaşlarıma nerede buluşacağız, dün de annemi boşuna üzdüm, yazın İtalya planı mı yapsam. Hepsinin aynı anda zihninizde olduğunu düşünün. Bir gün eşimle izlediğim bir belgeseli aslında hiç izlemediğimi tek kare bir bir şeyin aklımda kalmadığını fark ettim. Zihnim sürekli farklı endişeli durumlara kayıyor, şunu mu yapsam, buraya mı gitsem, o bana öyle dedi, oradan da haber gelmedi vs vs… İnanılmaz sağlıksız bir durum değil mi? Yaşadığınız anın tadını, neşesini tümüyle sonlandıran bir karmaşa. Oysa anda olmak ne kadar basit olursa olsun yaşadığın anda neşe ile kalabilmektir. Eğer yaşamda neşenizi kaybettiğinizi, kafanızın çok karışık ve onlarca aynı şeyi aynı anda düşündüğünüzü fark ediyorsanız bi durun soluklanın ve bir an önce meditasyon ile tanışın.
Konu ile ilgili Amerika’nın en iyi sağlık kuruluşlarından biri olan Mayo Clinic’in meditasyonun faydalarından bahsettiği yazıyı buradan okuyabilirsiniz.
Beyin hücrelerimiz genellikle gruplar halindedir. Sürekliliği olan düşünceler, davranışlar daha çok nöronun yani beyin hücresinin gruplaşmasına neden olur ve bu nöron ağı güçlenerek gittikçe büyür. Ve tanıdık bir yol oluşturur beyinde. Elbette beyin de sürekli kullanılan o yolu takip eder ve artık her tepkide bildiği yoldan gitmeye başlar. Yoğun stres, öfke, kaygı gibi durumlarda karar alma bölgemiz daha az çalışmaya başlar. Duygusal tepkiler vermek daha kolay bir yol haline gelir beyin için. Şimdi aklınıza geldi mi otomatik olarak verdiğiniz tepkiler, sözler, davranışlar? Bunların hangisini gerçekten isteyerek yaptınız? Belki de hepsi alışkanlıktan. alışkanlık nedeniyle sevdiğiniz kişiye hep aynı öfkeli tepkiyi veriyorsunuz, ya da farkında olmadan her şeye ”evet” diyorsunuz.
Araştırmalar gösteriyor ki 8 hafta boyunca günde ortalama 20 dakika meditasyon yapanlarda nöron ağları tanıdık gruplarından ayrılmaya başlıyor. O sürekli otomatik pilottaki tavır ve düşüncelerin yerini farkındalık alıyor. Aynı zamanda yeni nöron grupları oluşmaya başlarken beynin karar verme, odaklanma ve hafıza gibi işlevlerini gerçekleştiren neokorteks fiziksel olarak kalınlaşmaya başlıyor. Sonrasında pişman olmamıza neden olan aşırı fevri ve duygusal hareketlerimizi hatırlayalım. Bu tavırları kolayca ortaya çıkarmamızı sağlan beyindeki amigdala küçülmeye başlıyor. Amigdala, duygusal hafıza ve duygusal tepkilerin oluşmasındaki primer role sahiptir. Başta korku olmak üzere, duyguların denetiminden sorumludur.
Meditasyon ile birlikte etrafımızda olan bitenle daha sıkı ilişki halinde oluyoruz. Eskiden yan masandaki çiçeğin büyüdüğünü bile fark etmezken artık bu çok daha kolay bir fark etme sürecine dönüşüyor. Konsantrasyon kapasitemizin artışı ile o an bizim için önemli olan ne varsa onu en iyi şekilde bitirmeye, üretmeye çalışıyoruz. En güzel faydalarından biri de farkındalığı hem yaşadığımız anda tutarak anın keyfini neşe ile çıkarabiliyoruz. Bu da stresi ve kaygıyı azaltıyor. Meditasyon ile daha rahat, kaliteli bir uyku uyumak da mümkün hale geliyor. Neticede bizi uyutmayan asıl şey kaygı ve stres.
Meditasyon Çeşitleri
Pek çok meditasyon çeşidi bulunmakla beraber Mantra Meditasyonu ve Mindfullness ( Farkındalık Meditasyonu) günümüzde en çok tercihe dilen meditasyon çeşitlerindendir. Meditasyon çeşitlerine örnek olarak olarak Görsel Meditasyon (Drishti ve Sri Yantra Meditasyonları), Ses Meditasyonu (Rehberli, Tibet Kasesi ve Dalga Sesi Meditasyonu), Enerji Meditasyonu (Çakra ve Sutra Meditasyonu), Duyu Meditasyonu (Aroma, Tat Alma, Masaj,Yoga, Tantra Meditasyonları), Budist Meditasyonu (Metta, Samatha, Vipassana Bhavanas), Mantra Meditasyonu (Primordiyal Sesler Meditasyonu, Transandantal Meditasyon, Bija Sesleri, Sutra Meditasyonu), İlahilerle Meditasyon (Japa, Bhajan, Kirtan, Namavali) ve Beden-Zihin Meditasyonlarını verebilirim.
Ben meditasyona Mindfullness meditasyon ile başladım. Sonrasında Metta ve Mantra Meditasyonlarını da meditasyon rutinime dahil ettim. Şu ara Mantra meditasyonu ile daha uzun süreler meditasyonda kalabildiğimi fark ediyorum.
Doğru Nefes Alıyor Musun?
Kısaca Meditasyon Nasıl Yapılır?
Meditasyon çeşitlerine göre elbette yapılışları da farklı olabiliyor ama temel düzeyde hepsi için omurganın uzun olduğu bir oturuşta olmak ilk aşamada önemli. Sırtınızı duvara ya da sandalyeye yaslayabilirsiniz. İlla bağdaşta dakikalarca sırtınızı dik şekilde tutmak zorunda değilsiniz. Altınıza bir yastık ya da meditasyon minderi almak da omurganızı uzun tutmak için faydalı olacaktır. Başlangıç aşamasında sessiz bir ortamda olmak önemli. Gözler kapalı ya da kapatmak rahatsız ediyorsa yerde sabit bir noktada kalabilir. Avuçlar dizlerin üzerinde açık ya da kapalı şekilde kalabilir. (Eğer mudra biliyorsanız yapabilirsiniz ama şart değil.) Birkaç kez derin bir nefes alıp, nefesi yavaş ve rahat bir şekilde verin. Burnunuzdan giren nefesin karnınızı ve ciğerlerinizi dolduruşunu ve yine aynı sırayla burnunuzdan çıkan nefesin yolculuğunu takip etmeye başlayın. Bu sırada zihninize pek çok farklı düşünce, plan, fikir, üzüntü ya da sevinç gelebilir. Gelen düşünceleri susturmak yerine onları dışarıdan bir gözlemci gibi izleyin, fark edin ve sonra tekrar dikkatinizi nefesinize getirin.
Bu şekilde başlayan farkındalık meditasyonları çeşitlenebiliyor. Örneğin son zamanlarda çok severek yaptığım mantra meditasyonu ise kişiyi aklın, zihnin ve egonun ötesine taşımayı amaçlıyor. Mantra meditasyonlarında Primordiyal Sesler yani evrenin özgün titreşimleri kullanılıyor. Ay pozisyonları ile ilgili olan bu sesler, kadim bilgeler tarafından tespit edilmiş olup 5000 yıl öncesinden beri kayıt edilmeye başlanmış. Meditasyon sırasında aklımıza gelen her bir düşünce arasında sessiz, durgun bir alan bulunur. Biz bu alana aralık (gap) diyoruz. Yani Primordiyal Ses Mantrası ile meditasyon yapmanın farkındalık halimizi gap’e doğru harekete geçirme etkisi bulunuyor. Mantra ise Aklın Aracı anlamına geliyor. Mantraları sessizce zihinden tekrarlarız ve farkındalığımız içimize doğru yönlenirken, sinir sistemimizi sakinleştirirler. Farkındalığımızı aklın, bedenin ve ”ego”nun ötesine taşırlar. Şu ara ”Om, Aham, Namaha” mantrası ile meditasyon yapıyorum ve tüm evren ve kendimin hem zihnen hem bedenen sağlıklı oluşunu olumlayarak başlıyorum meditasyona.
ÖNEMLİ: Meditasyona ilk başladığın dönemlerde içinden ağlamak, farklı duygu ve düşüncelerle yüzleşmiş olma hissi, yalnız hissetme, kendini daha kötü ve düşünceler içinde boğulmuş hissetmen normal. Bir süre sonra duygu ve düşüncelerini gözlemlemek daha kolaylaşacak.
Meditasyonu Sürekli Hale Getirmek İçin Bazı Püf Noktaları
Meditasyon yapmayı düzenli hale getirmek çok önemli. Bundan yazının başında bahsetmiştik. Ben bunun için kendi deneyimlerimden yola çıktığım bir bir kaç maddeyi uygulamanızı tavsiye edebilirim. Bu sayede meditasyon yapmak sizin için de daha kolay olabilir.
- Meditasyon çeşitlerini dene ve sana iyi geleni bul, istediğinde değiştirebilirsin meditasyon türünü.
- Meditasyon yaparken sırtının ağrıması çok doğal, mutlaka bir duvara ya da sandalyeye yaslan. Kalçanın altına bir meditasyon minderi, blok ya da yastık gibi bir yükselti alabilirsin. Bu omurganı uzatacaktır.
- Kıpırdamamak için kendini kasmana gerek yok, saçını mı kaşımak istedin, çok sık olmamakla birlikte bu his rahatsız edici ise saçını kaçı ve sakince elin tekrar eski yerine gelsin.
- Gözler kapalı yapmak zor ise bakışların yerde sabit bir noktaya doğru bakabilir.
- Yoga yaptıktan sonra meditasyona oturmak çok daha rahat oluyor. Deneyebilirsin.
- Oturarak yapamadığın durumlarda yatarak da yapmaktan çekinme.
- Her gün aynı saatte mesela sabah uyandığında ya da gece yatmadan önce meditasyon yapmak da alışkanlık kazanmak için iyi oluyor.
- Meditasyonda bir hedef yok bunu aklından çıkarma.
- Bir meditasyon günlüğü yapabilirsin, ya da bir çizelge. Günlük meditasyon süren, nasıl geçtiği, hissettiklerin vs. Değişimi görmek güzel olabilir.
- Evde kendine bir meditasyon alanı yaratabilirsin. Meditasyon minderin, mumlar, ada çayı, güzel kokan bir çiçek ve battaniye gibi malzemelerin hep hazırda durması meditasyona oturmak için seni yerinden kaldırabilir.
- Bir gün ya da bir hafta meditasyon yapmadığında kendini yargılama ve pes etme. Tekrar kaldığın yerden devam edebilirsin.
- Meditasyon uygulamaları da başlangıç için ya da devamlı olarak sana fayda sağlayabilir.
- Topluca yapılan meditasyonların çok güzel enerjileri vardır bu tip etkinlikleri kaçırma.
